How to lose abdominal fat doing basic exercises

بنیادی مشقوں سے پیٹ کی چربی کیسے کم کی جائے۔

 

جب پیٹ کی چربی کو کھونے کی بات آتی ہے تو، وہاں موجود مشوروں کی کثرت سے مغلوب ہونا آسان ہے۔ تاہم، آپ اکیلے نہیں ہیں. وہ سب حیران ہیں کہ وہ پیٹ کی چربی کم کرنے کے لیے کیا کر سکتے ہیں اور یہ بھی شک ہے کہ وہ جو کچھ کرتے ہیں وہ عملی ہے۔

 

یہ خیالات اور غیر یقینی صورتحال پریشان کن ہو سکتی ہے کیونکہ پیٹ کی چربی آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کو متاثر کر سکتی ہے۔ پیٹ کی چربی کی وضاحت کرتے ہوئے اور مشقیں، خاص طور پر بنیادی مشقیں اس کا علاج کیسے کر سکتی ہیں، ہم امید کرتے ہیں کہ آپ کو مسئلہ کو سمجھنے میں مدد ملے گی۔ اضافی طریقے دریافت کرنے کے لیے پڑھیں جن سے آپ فوراً پیٹ کی چربی کھونا شروع کر سکتے ہیں۔

 

پیٹ کی چربی اور صحت پر اس کے اثرات کی وضاحت۔

 

Subcutaneous اور visceral fat آپ کے جسم میں چربی کی دو شکلیں ہیں۔ آپ اپنے ہاتھ سے جلد کے نیچے موجود چکنائی کو محسوس کر سکتے ہیں۔ معدے کی چربی، پیٹ کی چربی، پیٹ میں بہت کم پائی جاتی ہے۔

 

آپ کے پیٹ کے اعضاء کو گھیرنے والی چربی کو visceral fat کہا جاتا ہے، جو براہ راست آپ کی صحت کو متاثر کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، یہ جسم کے انسولین پر ردعمل کے طریقے کو متاثر کر سکتا ہے، خون میں شکر اور انسولین کی سطح میں اضافہ کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ہائی کولیسٹرول اور دل کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے. 1 نتیجے کے طور پر، آپ کی کمر آپ کے وزن سے زیادہ اہم ہے۔

 

اس کی وجہ یہ ہے کہ عصبی چربی آپ کے جسم کے اعضاء کو مفت فیٹی ایسڈ سے بھر دیتی ہے، جس پر خلیات عمل نہیں کر سکتے۔ یہ صحت کے کئی مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔ جب آپ کی کمر کے گرد عصبی چربی جمع ہوتی ہے تو آپ کو ذیابیطس، انسولین مزاحمت، دل کی بیماری، فالج، ہارٹ اٹیک، اور دیگر حالات پیدا ہونے کا خطرہ ہوتا ہے۔ عصبی چربی کے کئی اثرات ہوتے ہیں کیونکہ یہ معدے کے گہرے چیمبر میں موجود اعضاء کو گھیر لیتی ہے۔

 

مثال کے طور پر، جگر چربی سے جسم میں کولیسٹرول کی تمام مختلف شکلیں بناتا ہے۔ چربی اور کولیسٹرول کی نارمل سطحیں جسم کے لیے اہم ہیں کیونکہ ان کی ضرورت ہارمونز پیدا کرنے، انسانی بافتوں کی تعمیر میں مدد کرنے اور پت کی پیداوار میں مدد کرنے کے لیے ہوتی ہے، جو کھانے میں چکنائی اور چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو توڑ دیتی ہے۔ لیکن جب خون میں LDL، یا خراب کولیسٹرول کی سطح بہت زیادہ ہو جاتی ہے، تو یہ شریانوں میں جمع ہو جاتی ہے، جس سے وہ سخت اور تنگ ہو جاتی ہیں۔ Atherosclerosis اس کے لیے طبی اصطلاح ہے۔

 

انسولین مزاحمت، جو کہ ٹائپ 2 ذیابیطس میں تبدیل ہو سکتی ہے، پیٹ کے موٹاپے کی وجہ سے بھی ہو سکتی ہے۔ ضعف کی چربی زیادہ وزن سے زیادہ اہم ہے۔ جن کا وزن زیادہ سمجھا جاتا ہے ان کا ہمیشہ عام BMI (باڈی ماس انڈیکس) نہیں ہوتا ہے۔ کچھ لوگ کرتے ہیں۔

 

ایک خاص پروٹین (ریٹینول بائنڈنگ پروٹین 4) کی اعلی سطح کے ساتھ انسولین مزاحمت میں بھی اضافہ ہوتا دکھایا گیا ہے۔ اس خاص چربی کی زیادتی خطرے کو بڑھاتی ہے کیونکہ عصبی چربی اس پروٹین کو چھپاتی ہے۔

 

غذائیت کے ذریعے پیٹ کی چربی کو کیسے کم کیا جائے۔

 

اگرچہ آپ کو اپنی جینیات پر کنٹرول نہیں ہے، جو اس بات پر اثر انداز ہو سکتا ہے کہ آپ کہاں چربی ذخیرہ کرتے ہیں، آپ کو اس بات پر کنٹرول ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور آپ کتنی حرکت کرتے ہیں۔ ورزش اور صحت مند غذا ایک ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوگی۔

 

اگرچہ آپ کو اپنی یومیہ کیلوری کی مقدار کو 1,000 یا 1,200 تک محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے جیسے آپ کم کیلوری والی غذا پر کرتے ہیں، خوراک اور ورزش آپ کو بصری چربی کھونے میں مدد دے سکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کم کیلوری والی خوراک پیٹ کی چربی کو کم کر سکتی ہے۔ بہترین نتائج کے لیے، ورزش کی شدت کی سطح اعتدال سے بھرپور ہونی چاہیے۔

 

یہاں کچھ حکمت عملی ہیں جو آپ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

 

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں۔

 

کچھ تحقیق کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے سے پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں کم چکنائی والی غذا کو نمایاں طور پر پیچھے چھوڑ دیتی ہے۔ مطالعہ نے 43٪ کاربوہائیڈریٹ غذا اور 55٪ کاربوہائیڈریٹ غذا کا موازنہ کیا۔

 

یاد رکھیں کہ کم کارب غذا میں کاربوہائیڈریٹس کا ہونا ضروری نہیں ہے۔ یہ اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا کم سادہ پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنا جبکہ آپ کے اعلی فائبر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافہ کرنا۔

 

مزید فائبر شامل کریں۔

 

آپ زیادہ فائبر کھانے سے پیٹ کی چربی کھو سکتے ہیں۔ 2012 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ 10 گرام فائبر اپنی غذا میں شامل کرنے سے آپ کے پیٹ کی چربی حاصل کرنے کے امکانات 3.7 فیصد کم ہو سکتے ہیں۔ امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، آپ کو ہر روز استعمال ہونے والی ہر 1,000 کیلوریز کے لیے کم از کم 14 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔ مثال کے طور پر، ایک دن میں 2,000 کیلوریز کے لیے 28 گرام فائبر کی ضرورت ہوگی۔

 

اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کے لیے اپنی غذا میں مزید سارا اناج شامل کرنے کی کوشش کریں۔ جئی، جو، کوئنو، جنگلی چاول، براؤن رائس، فاررو اور پاپ کارن ہیں.

پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے ورزش کی تجاویز۔

 

اگر آپ ضعف کی چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرنا اور روکنا چاہتے ہیں تو اپنے معمولات میں باقاعدہ ورزش شامل کریں کیونکہ صرف غذا پیٹ کی چربی کو مستقل طور پر ختم نہیں کرتی۔ لیکن ذہن میں رکھو کہ آپ عام طور پر صرف پیٹ پر توجہ مرکوز نہیں کر پائیں گے۔ اس کے بجائے آپ کی مشقیں آپ کو چاروں طرف سے جسم کی چربی کم کرنے میں مدد کریں گی۔

 

ورزش میں دھبوں کی کمی سے مراد پیٹ کی طرح مخصوص جگہ پر چربی بہانا ہے۔ جسم کی صرف ایک جگہ پر چربی کو کم کرنا ممکن نہیں ہے، حالانکہ ورزش عام طور پر پیٹ کی چربی یا پیٹ میں اضافی چربی کو کم کر سکتی ہے۔ ایک مجموعی ورزش کا شیڈول ضروری ہے۔ ایک مطالعہ، مثال کے طور پر، پتہ چلا ہے کہ 12 ہفتوں کے فٹنس ریگیمین کے بعد، شرکاء کے پیٹ کی چربی میں کمی آئی۔ وہ ہفتے میں کئی بار 45 منٹ کی ورزش کے لیے سائیکل استعمال کرتے تھے۔

 

تاہم، آپ کو ورزش کی موٹر سائیکل خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کسی بھی باقاعدہ ورزش کی تربیت میں پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ مزید برآں، آپ کے ورزش کے طریقہ کار میں بنیادی مضبوطی آپ کو اپنے پیٹ کو درست کرنے میں مدد دے سکتی ہے، جبکہ ایروبک ورزش آپ کو مجموعی طور پر جسم کی چربی کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

 

کور کے لیے مشقیں اور انہیں کیسے کرنا ہے۔

 

آپ اپنے کور کو مضبوط بنانے اور اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد کے لیے متعدد بنیادی مشقیں استعمال کر سکتے ہیں۔

 

آپ کے تربیتی معمولات میں بیٹھنے، برپیز، اور سوئی کو تھریڈ کرنے کا مشورہ Anywhere Fitness اور EMT پیرامیڈک کے لائسنس یافتہ ذاتی ٹرینر نے دیا ہے۔

 

وہ کہتے ہیں کہ کئی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو اپنے مرکز کو مضبوط کرنے کے لیے کام کرنا چاہیے۔ مثال کے طور پر، آپ کے ایبس آپ کے توازن اور ہم آہنگی کے لیے ذمہ دار ہیں، اور آپ کے بنیادی عضلات حرکت کو مستحکم کرتے ہیں، اس کا دعویٰ ہے۔ چوٹ کے خلاف مزاحم کمر کا نچلا حصہ ٹھوس کور رکھنے کا ایک اور فائدہ ہے۔ واکر جاری رکھتا ہے، "اپنے بنیادی عضلات کو تربیت دینے سے کولہے اور شرونیی افعال میں بہتری آتی ہے۔ یہ موڑنے، ہماری ٹانگوں کو پھیلانے، اور ہمارے جسم کو گھومنے کے لیے ہماری حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے۔

 

آپ اپنے کور کو مضبوط بنانے میں مدد کے لیے نیچے دی گئی مشقوں کو استعمال کر سکتے ہیں۔ اپنے ورزش کے طریقہ کار میں ترمیم کرنے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کرنا یقینی بنائیں۔ لائسنس یافتہ ذاتی ٹرینر کوئی اور ہوتا ہے جس سے آپ بات کرنا چاہتے ہیں۔ دونوں آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ کون سی مشقیں آپ اور آپ کے حالات کے لیے موزوں ہیں۔

 

آگے کا تختہ۔

 

واکر کا کہنا ہے کہ سامنے کا تختہ بنیادی پٹھوں کی تعمیر اور وسعت کے لیے ضروری ہے۔ یہ پیٹ اور ترچھے پٹھوں کے علاوہ کمر، کندھوں، بازوؤں اور ٹانگوں کی ورزش کرتا ہے، جس سے یہ پورے جسم کی ورزش ہے۔

 

اس کا دعویٰ ہے کہ تختہ کرنسی کو بڑھانے اور پٹھوں کے توازن اور تندرستی کو برقرار رکھنے کے لیے بہترین ہے۔

 

تختہ ایک موثر، غیر حملہ آور ورزش ہے جو آپ کے تمام بنیادی عضلات کو متحرک کر سکتی ہے، لہذا مجھ پر بھروسہ کریں۔

 

سائیکلنگ کرنچ۔

 

پاروی کے مطابق، نچلے اور اوپری پیٹ کے پٹھوں کو سائیکل کے کرنچوں سے شدید تھکاوٹ ہو سکتی ہے۔ مزید برآں، وہ دعویٰ کرتی ہے کہ جب آپ کی سانسیں آپ کے عمل کے لیے تال میل میں، گہرا تکمیل میں ہوں تو وہ بہترین کام کرتے ہیں۔

 

واکر نے بائیسکل کرنچ کا بھی مشورہ دیا، اسے بہترین متحرک بنیادی ورزشوں میں سے ایک قرار دیا کیونکہ یہ پیٹ کے چاروں پٹھوں کو بیک وقت کام کرتا ہے۔ چونکہ آپ کے پاؤں بلند ہیں، یہ آپ کے نچلے ایبس کو بھی نشانہ بناتا ہے۔ آپ کے دل کی دھڑکن متبادل حرکتوں سے برقرار رہتی ہے، جو کیلوریز جلانے کے لیے ضروری ہے۔

 

سیٹ اپس۔

 

ترچھا اور ٹرانسورس پیٹ کے پٹھے سیٹ اپ کا مرکز ہیں۔ مزید برآں، وہ آپ کے سینے، کمر کے نچلے حصے، اور کولہے کے لچکداروں کی ورزش کرتے ہیں۔

 

واکر کے مطابق، سیٹ اپس پٹھوں کی تعمیر اور ٹننگ کے لیے بہترین ورزشوں میں سے ایک ہیں جو کور کو مستحکم کرتے ہیں۔

 

انجکشن کو منظم کریں۔

 

اپنے بنیادی کام کے ساتھ ساتھ، دھاگے کی سوئی والی ورزش آپ کے لیٹس، ڈیلٹائڈز اور ترچھے پر بھی کام کرتی ہے۔ ٹھوس ایروبک ورزش ایک اور فائدہ ہے۔

 

واکر کے مطابق، "'تھریڈ دی سوئی' تختی کی ورزش ایک بہت ہی قابل اطلاق ورزش ہے جو پٹھوں میں استحکام اور مضبوطی کو فروغ دیتی ہے۔" مزید برآں، "یہ آپ کی حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے اور آپ کے دھڑ کی گردش کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔"