Home Exercise and Fitness Tips: Exercising Without a Gym

 

گھریلو ورزش اور تندرستی کے نکات: جم کے بغیر ورزش کرنا

 

چاہے آپ گھر پر کام کر رہے ہوں، سفر کر رہے ہوں یا سماجی دوری، جم جانا ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا۔ لیکن یہ تجاویز آپ کو متحرک اور صحت مند رہنے میں مدد کر سکتی ہیں جو بھی آپ کے حالات ہوں۔

 

متحرک رہنے کی اہمیت

جب آپ گھر پر پھنس جاتے ہیں، کام کے ساتھ سفر کر رہے ہوتے ہیں، چھٹیوں پر، یا قرنطینہ میں رہتے ہیں، تو ورزش کے معمولات پر قائم رہنا یا اپنے فٹنس اہداف کو برقرار رکھنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ آپ کو فٹنس کی سہولیات تک محدود رسائی ہو سکتی ہے یا آپ کو نئے روٹین میں ایڈجسٹ کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ شاید آپ کو اپنے جم کی دوستی، اپنے مقامی پول میں تیراکی کی گودوں سے واقفیت، یا ورزش کے دوستوں کے اپنے معمول کے گروپ کے ساتھ پیدل چلنے یا پیدل سفر کرنے سے سماجی تعلق کی کمی محسوس ہوتی ہے۔ اگر آپ حوصلہ افزائی کرنے والے انسٹرکٹر کے ساتھ فٹنس کلاس میں جانے کے عادی ہیں، تو آپ خود بھی ورزش کی شدت سے مایوس ہو سکتے ہیں۔

 

گھر یا ہوٹل کے کمرے میں ورزش کے معمول کو برقرار رکھنا 'چاہنے' کے بجائے 'چاہئے' کی طرح لگتا ہے۔ اور اس وقت ہم میں سے بہت سے لوگ کام سے باہر ہیں اور اس وقت مالی طور پر جدوجہد کر رہے ہیں، جم کی رکنیت کو برقرار رکھنا اور فعال رہنا ایک ترجیح سے بہت کم لگ سکتا ہے۔ تاہم، تھوڑی سی سرگرمی بھی آپ کے سوچنے اور محسوس کرنے میں بہت بڑا فرق ڈال سکتی ہے۔ درحقیقت، ورزش جسمانی اور ذہنی طور پر صحت مند رہنے کے لیے ہمارے پاس موجود سب سے طاقتور ٹولز میں سے ایک ہے — اور آپ کو انعامات حاصل کرنے کے لیے کسی جم یا مہنگے ہیلتھ کلب تک رسائی کی ضرورت نہیں ہے۔

 

ورزش ڈپریشن، تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اور دائمی حالات، جیسے ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس کے انتظام میں مدد کر سکتی ہے۔ متحرک رہنے اور متحرک رہنے کے نئے طریقے تلاش کر کے، آپ اپنے مزاج اور تندرستی کو سنبھال سکتے ہیں، ان بے یقینی کے دنوں میں کنٹرول کے احساس کو برقرار رکھ سکتے ہیں، اور اپنے ورزش کے اہداف پر گامزن رہ سکتے ہیں یہاں تک کہ جب آپ کے معمول کے معمولات میں خلل پڑتا ہے۔ .

 

آپ کو متحرک رکھنے کے لیے ورزش کا منصوبہ بنانا

منصوبہ بندی ورزش کے معمول کو تیار کرنے اور برقرار رکھنے کی کلید ہے۔ ورزش کا منصوبہ بناتے وقت، صحت سے متعلق کسی بھی جاری تشویش، آپ کے پاس دستیاب وقت، اور آپ کی توانائی اور تناؤ کی سطح پر غور کریں۔ بہت سے لوگ وبائی امراض سے متعلق تمام تناؤ کی وجہ سے حال ہی میں تھکاوٹ محسوس کرنے کی اطلاع دیتے ہیں، لہذا اگر آپ اب بھی اپنے بچوں کو پڑھانے اور گھر پر کام کر رہے ہیں، یا بے روزگار ہیں اور مالی معاملات کے بارے میں پریشان ہیں، تو یہ ایک چیلنجنگ نیا فٹنس پلان شروع کرنے کا وقت نہیں ہو سکتا۔ .

 

آپ کے حالات کچھ بھی ہوں، ان سرگرمیوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے معقول اہداف طے کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں۔ اگر آپ چھوٹی شروعات کرتے ہیں، اپنی کامیابیوں کا جشن مناتے ہیں، اور بتدریج ترقی کرتے ہیں تو آپ کے ورزش کے منصوبے پر قائم رہنے کا زیادہ امکان ہے۔

 

اپنے ورزش کو ترجیح دیں۔ وہ لوگ جو اپنی فٹنس سرگرمیوں کو اسی کیلنڈر پر رکھتے ہیں جس طرح ان کی باقاعدہ ملاقاتیں ہوتی ہیں وہ اپنے منصوبے پر قائم رہتے ہیں۔ آپ اپنے دانتوں کے ڈاکٹر کے ساتھ اپنی ملاقات منسوخ نہیں کریں گے کیونکہ آپ کام میں مصروف تھے یا اس وقت آپ کو ایسا محسوس نہیں ہوا۔ بلکہ، آپ اپنی ذمہ داری پوری کریں گے اور پھر اس کے بعد کام پر واپس آئیں گے۔

 

اس وقت ورزش کریں جو آپ کے لیے صحیح ہو۔ بہت سے لوگ جو صبح کے وقت ایک طویل مدتی ورزش پروگرام کی ورزش کو برقرار رکھتے ہیں۔ صبح کے وقت اپنے فٹنس روٹین کو مکمل کرنا آپ کو توانائی بخش سکتا ہے اور باقی دن کے لیے مثبت لہجہ قائم کر سکتا ہے۔ دوسروں کو کام سے وقفہ لینا اور دوپہر کے وقت حرکت کرنا مفید لگتا ہے جب ان کی توانائی جھلک رہی ہو۔ سرگرمی کا ایک پھٹ دماغ کو متحرک کر سکتا ہے اور آپ کو اپنے کام کی فہرست میں باقی کاموں کو آگے بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

 

اپنے اہداف میں مخصوص رہیں — اور اپنے ورزش کو ٹریک کریں۔ "بہتر حالت میں آنے" کے مقصد کے بجائے، ایک ٹھوس ہدف مقرر کریں جیسے کہ "پیر/بدھ/جمعہ/ہفتہ کو صبح 30 منٹ چہل قدمی کریں"۔ اپنی پیشرفت کا ریکارڈ رکھنے کے لیے دستیاب بہت سے فٹنس ٹریکرز یا اسمارٹ فون ایپس میں سے ایک آزمائیں — یا اپنی ورزش کی لمبائی، فاصلے، اور کوشش کی سطح کو نوٹ کرنے کے لیے صرف کیلنڈر کا استعمال کریں۔ اپنی پیشرفت کا سراغ لگانا آپ کو جوابدہ رکھنے، کامیابی کا احساس دلانے اور آگے بڑھنے کی ترغیب دینے میں مدد کر سکتا ہے۔

 

اسے اونچی آواز میں کہو۔ کسی دوست کو بتائیں کہ آپ کے مقاصد اور معمولات کیا ہیں یا انہیں سوشل میڈیا پر پوسٹ کریں۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کے دوست اس بارے میں پوچھ رہے ہوں گے کہ آپ کیسے گئے تو آپ کے سیشن کو چھوڑنے کا امکان کم ہے۔ اور اگر وہ آپ کو مثبت رائے دیتے ہیں، تو یہ آپ کے اگلے سیشن کے لیے آپ کو فروغ دے گا۔ کسی دوست کے ساتھ کام کرنے سے آپ کو ٹریک پر رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، یہاں تک کہ جب آپ جسمانی طور پر ساتھ نہیں رہ سکتے۔ فون یا ویڈیو کال کے ذریعے ایک دوسرے کے ساتھ ورزش کرنے کے لیے باقاعدہ اوقات طے کریں—اور ایک دوسرے کو سپورٹ اور حوصلہ افزائی پیش کریں۔

 

آپ کو مطلوبہ سرگرمی - کہیں بھی حاصل کرنے کے لیے نکات

ہمیشہ کی طرح، محفوظ رہنا، اچھے جوتے پہننا، آہستہ آہستہ شروع کرنا، اور اپنے پٹھوں اور کنڈرا کو کسی بھی نئی سرگرمی کے مطابق ڈھالنے کے لیے وقت دینا ضروری ہے۔ اگر آپ کو صحت کی کوئی بنیادی حالت ہے، دل کی پریشانی یا بلڈ پریشر یا بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے دوا لینا، یا چکر آنا، توازن کے مسائل، یا جوڑوں کے مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ اور اگر آپ کسی سرگرمی کے دوران درد محسوس کرتے ہیں، تو روک دیں۔

 

جتنا ممکن ہو باہر نکلیں۔ جب تک کہ آپ کا علاقہ گھر میں قیام کے حکم کے تحت نہیں ہے یا آپ کو قرنطینہ میں رہنے کی ضرورت ہے، زیادہ سے زیادہ باہر ورزش کرنے کی کوشش کریں۔

اپنے دن میں مزید تحریک پیدا کریں۔

ہم میں سے بہت سے لوگ زیادہ سے زیادہ وقت بیٹھ کر گزار رہے ہیں — ٹی وی دیکھنا، کمپیوٹر پر کام کرنا، زوم میٹنگز کرنا۔ لیکن یہاں تک کہ جب آپ گھر پر کام کر رہے ہیں، تب بھی آپ اپنے دن میں مزید تحریک کو شامل کرنے کے طریقے تلاش کر سکتے ہیں۔ جسمانی سرگرمی کو طرز زندگی کے انتخاب کے طور پر سوچنے کی کوشش کریں نہ کہ ایک نامزد تقریب کے طور پر۔ تیزی سے سرگرمی کے لیے ہر 30 منٹ پر اٹھنے سے دن میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

 

گھر کے کاموں کو اپنے بیٹھنے کے وقت میں شامل کریں: ایک کمرہ خالی کریں، سنک کو صاف کریں، صحن کا کچھ کام کریں، یا اپنے آلات کو صاف کریں۔

جب آپ کال پر ہوں تو ادھر ادھر گھومیں، آن لائن میٹنگ کے لیے کھڑے ہوں، میٹنگ شروع ہونے کا انتظار کرتے وقت اسکواٹس یا پھیپھڑے لگائیں، یا کریڈٹس یا تجارتی وقفوں کے دوران ٹی وی کے سامنے جمپنگ جیک لگائیں۔

جب آپ کیتلی کے ابلنے یا ٹوسٹ کے پاپ اپ ہونے کا انتظار کر رہے ہوں تو 'مائیکرو ویو مشقیں' (حرکت کے مختصر برسٹ) جیسے کاؤنٹر ٹاپ پش اپس کو آزمائیں۔

کتنی ورزش کافی ہے؟

جب ورزش کی بات آتی ہے تو کچھ نہ کچھ ہونے سے ہمیشہ بہتر ہوتا ہے۔ بلاک کے ارد گرد چہل قدمی کرنے سے نہ صرف آپ کی ٹانگیں پھیلیں گی بلکہ آپ کے سر کو صاف کرنے میں بھی مدد ملے گی۔ یہ آپ کو اگلے دن تھوڑا آگے چلنے کی ترغیب بھی دے سکتا ہے۔

 

صحت اور وزن میں کمی کے لیے بہترین ورزشیں : پڑھیں

 

 

اس نے کہا، بالغوں کے لیے موجودہ سفارش کا مقصد ہے کہ ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند شدت کی سرگرمی (یا 75 منٹ کی بھرپور شدت) کے ساتھ فی ہفتہ طاقت بڑھانے کی سرگرمیوں کے دو سیشن۔ یہ تقریباً 30 منٹ کی حرکت ہے، ہفتے میں پانچ بار۔ اسے توڑنا بھی ٹھیک ہے۔ دو 15 منٹ کی ورزش یا تین 10 منٹ کی ورزش آپ کو اتنا ہی فائدہ پہنچا سکتی ہے۔ اپنی ورزش کے حصے کے طور پر وارم اپ اور ٹھنڈا ہونے کا وقت شامل کریں — نیز گھر یا باغ کے ارد گرد بھاری سرگرمیاں۔