The mental health benefits of exercise (ورزش کے دماغی صحت کے فوائد )

 

ورزش کے دماغی صحت کے فوائد

 

 

آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ ورزش آپ کے جسم کے لیے اچھی ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ یہ آپ کے موڈ کو بھی بڑھا سکتا ہے، آپ کی نیند کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کو افسردگی، اضطراب، تناؤ وغیرہ سے نمٹنے میں مدد کر سکتا ہے؟

 

ورزش کے دماغی صحت کے فوائد کیا ہیں؟

ورزش صرف ایروبک صلاحیت اور پٹھوں کے سائز کے بارے میں نہیں ہے۔ یقینی طور پر، ورزش آپ کی جسمانی صحت اور آپ کے جسم کو بہتر بنا سکتی ہے، آپ کی کمر کو تراش سکتی ہے، آپ کی جنسی زندگی کو بہتر بنا سکتی ہے، اور یہاں تک کہ آپ کی زندگی میں سالوں کا اضافہ کر سکتی ہے۔ لیکن یہ وہ چیز نہیں ہے جو زیادہ تر لوگوں کو متحرک رہنے کی ترغیب دیتی ہے۔

 

وہ لوگ جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ ایسا کرتے ہیں کیونکہ اس سے انہیں تندرستی کا زبردست احساس ملتا ہے۔ وہ دن بھر زیادہ توانائی بخش محسوس کرتے ہیں، رات کو بہتر سوتے ہیں، تیز یادیں رکھتے ہیں، اور اپنے اور اپنی زندگی کے بارے میں زیادہ پر سکون اور مثبت محسوس کرتے ہیں۔ اور یہ دماغی صحت کے بہت سے عام چیلنجوں کے لیے ایک طاقتور دوا بھی ہے۔

 

باقاعدگی سے ورزش ڈپریشن، اضطراب اور ADHD پر گہرا مثبت اثر ڈال سکتی ہے۔ یہ تناؤ کو بھی دور کرتا ہے، یادداشت کو بہتر بناتا ہے، آپ کو بہتر سونے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کے مجموعی موڈ کو بڑھاتا ہے۔ اور فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ کو فٹنس کا جنونی ہونا ضروری نہیں ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کی معمولی مقدار حقیقی فرق کر سکتی ہے۔ آپ کی عمر یا فٹنس کی سطح سے کوئی فرق نہیں پڑتا، آپ ذہنی صحت کے مسائل سے نمٹنے، اپنی توانائی اور نقطہ نظر کو بہتر بنانے اور زندگی سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے ورزش کو ایک طاقتور ٹول کے طور پر استعمال کرنا سیکھ سکتے ہیں۔

 

ورزش اور ڈپریشن

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش ہلکے سے اعتدال پسند ڈپریشن کا اتنا ہی مؤثر طریقے سے علاج کر سکتی ہے جتنا کہ اینٹی ڈپریسنٹ ادویات — لیکن یقیناً ضمنی اثرات کے بغیر۔ ایک مثال کے طور پر، ہارورڈ T.H. کی طرف سے کی گئی ایک حالیہ تحقیق۔ چان سکول آف پبلک ہیلتھ نے پایا کہ دن میں 15 منٹ دوڑنا یا ایک گھنٹہ چہل قدمی بڑے ڈپریشن کے خطرے کو 26 فیصد تک کم کر دیتی ہے۔ ڈپریشن کی علامات کو دور کرنے کے علاوہ، تحقیق یہ بھی ظاہر کرتی ہے کہ ورزش کے شیڈول کو برقرار رکھنے سے آپ کو دوبارہ لگنے سے روکا جا سکتا ہے۔

 

ورزش کئی وجوہات کی بناء پر ڈپریشن کا ایک طاقتور لڑاکا ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ دماغ میں ہر قسم کی تبدیلیوں کو فروغ دیتا ہے، بشمول اعصابی نشوونما، سوجن میں کمی، اور سرگرمی کے نئے نمونے جو پرسکون اور تندرستی کے جذبات کو فروغ دیتے ہیں۔ یہ آپ کے دماغ میں اینڈورفنز، طاقتور کیمیکلز بھی جاری کرتا ہے جو آپ کی روح کو تقویت بخشتا ہے اور آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے۔ آخر میں، ورزش ایک خلفشار کا کام بھی کر سکتی ہے، جس سے آپ کو ذہنی دباؤ کا باعث بننے والے منفی خیالات کے چکر سے باہر نکلنے کے لیے کچھ پرسکون وقت مل سکتا ہے۔

 

ورزش اور اضطراب

ورزش ایک قدرتی اور موثر اینٹی اینزائیٹی علاج ہے۔ یہ تناؤ اور تناؤ کو دور کرتا ہے، جسمانی اور ذہنی توانائی کو بڑھاتا ہے، اور اینڈورفنز کے اخراج کے ذریعے تندرستی کو بڑھاتا ہے۔ کوئی بھی چیز جو آپ کو حرکت میں لاتی ہے مدد کر سکتی ہے، لیکن اگر آپ زون آؤٹ کرنے کی بجائے توجہ دیں تو آپ کو بڑا فائدہ ملے گا۔

 

اپنے پیروں کے زمین سے ٹکرانے کے احساس کو محسوس کرنے کی کوشش کریں، مثال کے طور پر، یا آپ کی سانس لینے کی تال، یا آپ کی جلد پر ہوا کا احساس۔ ذہن سازی کے اس عنصر کو شامل کرنے سے — واقعی آپ کے جسم پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اور جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کیسا محسوس ہوتا ہے — آپ نہ صرف اپنی جسمانی حالت کو تیزی سے بہتر بنائیں گے، بلکہ آپ اپنے سر میں چلنے والی مسلسل پریشانیوں کے بہاؤ کو بھی روک سکتے ہیں۔

 

ورزش اور تناؤ

کبھی محسوس کیا ہے کہ جب آپ تناؤ میں ہوتے ہیں تو آپ کا جسم کیسا محسوس ہوتا ہے؟ آپ کے پٹھوں میں تناؤ ہو سکتا ہے، خاص طور پر آپ کے چہرے، گردن اور کندھوں میں، جس سے آپ کو کمر یا گردن میں درد، یا دردناک سر درد ہو سکتا ہے۔ آپ اپنے سینے میں جکڑن محسوس کر سکتے ہیں، ایک تیز نبض، یا پٹھوں میں درد محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ کو بے خوابی، سینے کی جلن، پیٹ میں درد، اسہال، یا بار بار پیشاب آنے جیسے مسائل کا سامنا بھی ہو سکتا ہے۔ ان تمام جسمانی علامات کی پریشانی اور تکلیف بدلے میں مزید تناؤ کا باعث بن سکتی ہے، جو آپ کے دماغ اور جسم کے درمیان ایک شیطانی چکر پیدا کر سکتی ہے۔

 

اس چکر کو توڑنے کے لیے ورزش ایک مؤثر طریقہ ہے۔ دماغ میں اینڈورفنز کے اخراج کے ساتھ ساتھ، جسمانی سرگرمی پٹھوں کو آرام دینے اور جسم میں تناؤ کو دور کرنے میں مدد دیتی ہے۔ چونکہ جسم اور دماغ بہت قریب سے جڑے ہوئے ہیں، جب آپ کا جسم بہتر محسوس کرے گا تو آپ کا دماغ بھی بہتر محسوس کرے گا۔

 

ورزش اور ADHD

باقاعدگی سے ورزش کرنا ADHD کی علامات کو کم کرنے اور ارتکاز، ترغیب، یادداشت اور موڈ کو بہتر بنانے کا سب سے آسان اور مؤثر طریقہ ہے۔ جسمانی سرگرمی فوری طور پر دماغ کے ڈوپامائن، نوریپائنفرین اور سیرٹونن کی سطح کو بڑھاتی ہے- یہ سب توجہ اور توجہ کو متاثر کرتے ہیں۔ اس طرح، ورزش اسی طرح کام کرتی ہے جیسے ADHD ادویات جیسے Ritalin اور Adderall۔

 

ورزش اور PTSD اور صدمہ

شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ واقعی اپنے جسم پر توجہ مرکوز کرکے اور جب آپ ورزش کرتے ہیں تو یہ کیسا محسوس ہوتا ہے، آپ درحقیقت اپنے اعصابی نظام کو "غیر مستحکم" ہونے میں مدد کر سکتے ہیں اور PTSD یا صدمے کی خصوصیت رکھنے والے غیر متحرک تناؤ کے ردعمل سے باہر نکلنا شروع کر سکتے ہیں۔ اپنے دماغ کو بھٹکنے دینے کے بجائے، اپنے جوڑوں اور پٹھوں میں جسمانی احساسات پر پوری توجہ دیں، یہاں تک کہ جب آپ کا جسم حرکت کرتا ہے تو آپ کے اندر بھی۔ وہ مشقیں جن میں کراس موومنٹ شامل ہوتی ہے اور جو بازوؤں اور ٹانگوں دونوں کو شامل کرتی ہیں — جیسے چلنا (خاص طور پر ریت میں)، دوڑنا، تیراکی، وزن کی تربیت، یا رقص — آپ کے بہترین انتخاب میں سے کچھ ہیں۔

ورزش کے دیگر دماغی صحت کے فوائد

یہاں تک کہ اگر آپ دماغی صحت کے مسئلے سے دوچار نہیں ہیں، تو بھی باقاعدہ جسمانی سرگرمی آپ کے مزاج، نقطہ نظر اور ذہنی تندرستی کو خوش آئند فروغ دے سکتی ہے۔

 

ورزش فراہم کرنے میں مدد کر سکتی ہے:

 

تیز یادداشت اور سوچ۔ وہی اینڈورفنز جو آپ کو بہتر محسوس کرتے ہیں آپ کو توجہ مرکوز کرنے اور ہاتھ میں کام کرنے کے لیے ذہنی طور پر تیز محسوس کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ ورزش دماغ کے نئے خلیوں کی نشوونما کو بھی متحرک کرتی ہے اور عمر سے متعلق کمی کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔

 

اعلیٰ خود اعتمادی۔ باقاعدہ سرگرمی آپ کے دماغ، جسم اور روح میں سرمایہ کاری ہے۔ جب یہ عادت بن جاتی ہے، تو یہ آپ کی عزت نفس کے احساس کو بڑھا سکتی ہے اور آپ کو مضبوط اور طاقتور محسوس کر سکتی ہے۔ آپ اپنی ظاہری شکل کے بارے میں بہتر محسوس کریں گے اور، ورزش کے چھوٹے اہداف کو پورا کرنے سے، آپ کامیابی کا احساس محسوس کریں گے۔

 

بہتر نیند۔ یہاں تک کہ صبح یا دوپہر میں مختصر ورزش بھی آپ کی نیند کے نمونوں کو منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اگر آپ رات کو ورزش کرنے کو ترجیح دیتے ہیں تو، آرام دہ مشقیں جیسے یوگا یا ہلکے اسٹریچنگ سے نیند کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔

 

زیادہ توانائی۔ ہفتے میں کئی بار آپ کے دل کی دھڑکن بڑھنے سے آپ کو زیادہ اٹھنے اور جانے کا موقع ملے گا۔ روزانہ صرف چند منٹ کی ورزش کے ساتھ شروع کریں، اور اپنی ورزش میں اضافہ کریں کیونکہ آپ زیادہ توانائی محسوس کرتے ہیں۔

 

مضبوط لچک۔ جب زندگی میں ذہنی یا جذباتی چیلنجوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، ورزش آپ کو لچک پیدا کرنے اور صحت مند طریقے سے نمٹنے میں مدد دے سکتی ہے، بجائے اس کے کہ الکحل، منشیات یا دیگر منفی رویوں کا سہارا لیں جو بالآخر آپ کے علامات کو مزید خراب کر دیتے ہیں۔ باقاعدگی سے ورزش آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے اور تناؤ کے اثرات کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

 

ورزش کے ذہنی صحت کے فوائد حاصل کرنا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔

ورزش کے تمام جسمانی اور ذہنی صحت کے فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ کو اپنے مصروف دن میں سے گھنٹوں کو جم میں ٹریننگ کرنے، پسینہ بہانے، یا نیرس میل کے بعد ایک میل دوڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہفتے میں پانچ بار صرف 30 منٹ کی اعتدال پسند ورزش کافی ہے۔ اور یہاں تک کہ اگر یہ آسان ہو تو اسے دو 15 منٹ یا اس سے بھی تین 10 منٹ کے ورزش سیشن میں توڑا جاسکتا ہے۔

 

یہاں تک کہ تھوڑی سی سرگرمی بھی کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے۔

اگر آپ کے پاس 15 یا 30 منٹ کی ورزش کے لیے وقت نہیں ہے، یا اگر آپ کا جسم آپ کو 5 یا 10 منٹ کے بعد وقفہ لینے کو کہے، مثال کے طور پر، یہ بھی ٹھیک ہے۔ 5- یا 10 منٹ کے سیشن کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنا وقت بڑھائیں۔ آپ جتنی زیادہ ورزش کریں گے، آپ کے پاس اتنی ہی زیادہ توانائی ہوگی، تو آخر کار آپ تھوڑا اور کے لیے تیار محسوس کریں گے۔ کلید یہ ہے کہ زیادہ تر دنوں میں کچھ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کا ارتکاب کیا جائے - تاہم بہت کم۔ جیسا کہ ورزش ایک عادت بن جاتی ہے، آپ آہستہ آہستہ اضافی منٹ شامل کر سکتے ہیں یا مختلف قسم کی سرگرمیاں آزما سکتے ہیں۔ اگر آپ اس پر قائم رہیں تو ورزش کے فوائد ادا ہونا شروع ہو جائیں گے۔

 

نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ کو تکلیف نہیں اٹھانی پڑے گی۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اعتدال پسند ورزش زیادہ تر لوگوں کے لیے بہترین ہے۔ معتدل کا مطلب ہے:

 

کہ آپ معمول سے تھوڑا سا بھاری سانس لیتے ہیں، لیکن سانس سے باہر نہیں ہوتے۔ مثال کے طور پر، آپ کو اپنے پیدل ساتھی کے ساتھ بات چیت کرنے کے قابل ہونا چاہیے، لیکن آسانی سے کوئی گانا نہیں گانا چاہیے۔

کہ جب آپ حرکت کرتے ہیں تو آپ کا جسم گرم محسوس ہوتا ہے، لیکن زیادہ گرم یا بہت زیادہ نہیں۔

 

 

ورزش کی راہ میں حائل رکاوٹوں پر قابو پانا

یہاں تک کہ جب آپ جانتے ہیں کہ ورزش آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد کرے گی، یہ پہلا قدم اٹھانا اب بھی آسان ہے کہ کیا جائے۔ ورزش کرنے میں رکاوٹیں بہت حقیقی ہیں - خاص طور پر جب آپ دماغی صحت کے مسئلے سے بھی نبردآزما ہوں۔

 

یہاں کچھ عام رکاوٹیں ہیں اور آپ ان سے کیسے گزر سکتے ہیں۔

 

تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہے. جب آپ تھکے ہوئے، افسردہ یا تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو ایسا لگتا ہے کہ ورزش کرنے سے آپ کو برا محسوس ہوگا۔ لیکن سچ یہ ہے کہ جسمانی سرگرمی ایک طاقتور توانائی بخش ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش تھکاوٹ کو ڈرامائی طور پر کم کرسکتی ہے اور آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ اگر آپ واقعی تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں، تو اپنے آپ سے جلدی، 5 منٹ کی واک کا وعدہ کریں۔ امکانات ہیں، ایک بار جب آپ حرکت کریں گے تو آپ کے پاس زیادہ توانائی ہوگی اور آپ زیادہ دیر تک چلنے کے قابل ہوں گے۔

 

مغلوب محسوس کرنا۔ جب آپ تناؤ یا افسردہ ہوتے ہیں، تو اپنے مصروف روزمرہ کے نظام الاوقات میں ایک اور ذمہ داری کو شامل کرنے کا خیال بہت زیادہ لگتا ہے۔ کام کرنا صرف عملی نہیں لگتا ہے۔ اگر آپ کے بچے ہیں تو ورزش کے دوران بچوں کی دیکھ بھال تلاش کرنا بھی ایک بڑی رکاوٹ بن سکتا ہے۔ تاہم، اگر آپ جسمانی سرگرمی کو ترجیح (آپ کی ذہنی تندرستی کے لیے ایک ضرورت) کے طور پر سوچنا شروع کر دیتے ہیں، تو آپ کو جلد ہی مصروف ترین شیڈول میں بھی تھوڑی مقدار میں ورزش کرنے کے طریقے مل جائیں گے۔

 

نا امید محسوس کرنا۔ یہاں تک کہ اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے، تب بھی آپ آرام سے فعال ہونے کے طریقے تلاش کر سکتے ہیں۔ ہر روز چند منٹ آسان، کم اثر والی سرگرمیوں کے ساتھ آہستہ سے شروع کریں، جیسے چہل قدمی یا رقص۔

 

اپنے بارے میں برا محسوس کرنا۔ کیا آپ اپنے بدترین نقاد ہیں؟ یہ آپ کے جسم کے بارے میں سوچنے کا ایک نیا طریقہ آزمانے کا وقت ہے۔ آپ کے وزن، عمر یا فٹنس کی سطح سے کوئی فرق نہیں پڑتا، ایک ہی کشتی میں بہت سے دوسرے موجود ہیں۔ کسی دوست سے اپنے ساتھ ورزش کرنے کو کہیں۔ فٹنس کے چھوٹے سے چھوٹے اہداف کو بھی پورا کرنے سے آپ کو جسمانی اعتماد حاصل کرنے اور اپنے بارے میں سوچنے کے طریقے کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔

 

درد محسوس کرنا۔ اگر آپ کو معذوری، وزن کا شدید مسئلہ، گٹھیا، یا کوئی چوٹ یا بیماری ہے جو آپ کی نقل و حرکت کو محدود کرتی ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے محفوظ طریقے سے ورزش کرنے کے طریقوں کے بارے میں بات کریں۔