Best Top 10 Professional Gym Exercises

 

 بہترین ٹاپ 10 پروفیشنل جم ورزشیں۔

ہر آدمی جو فٹنس میں دلچسپی رکھتا ہے اس کے پاس ایک ترجیحی طریقہ، گیئر کا ٹکڑا یا پروگرام ہوتا ہے۔ کچھ لوگ روزانہ سرکٹ ٹریننگ سے لطف اندوز ہوتے ہیں، دوسرے باڈی بلڈنگ کے طریقہ کار پر عمل کرتے ہیں، اور پھر بھی، دوسرے مختلف قسم کے فٹنس فیڈز اور رجحانات میں حصہ لیتے ہیں۔

 

لیکن آپ کے طریقہ کار سے قطع نظر، کئی ورزشیں ہیں جو وقت کی کسوٹی پر رہی ہیں۔ ہر سنجیدہ لفٹر اب ان مشقوں کو اپنے معمولات میں شامل کرتا ہے۔ اگر آپ اپنے جم کے طریقہ کار کے بارے میں ذرا بھی سنجیدہ ہیں تو ان کو اپنے ورزش میں شامل کرنا یقینی بنائیں۔

 

جم میں کرنے کے لیے یہاں سرفہرست بہترین پیشہ ورانہ مشقیں ہیں۔

 

• ڈیڈ لفٹ
• پیچھے squat
• بینچ پریس
• ڈمبل رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
• معلق الٹی قطار
• میڈیسن بال سلیم
• سوئس گیند رول آؤٹ
• ہیمسٹرنگ کرل
• باربل اوور ہیڈ پریس

ڈیڈ لفٹ:

بلاشبہ ڈیڈ لفٹ تمام مشقوں کا بادشاہ ہے کیونکہ ڈیڈ لفٹ ہمارے جسم میں موجود ہر عضلات کو متاثر کرتی ہے۔ اس مشق میں، ایک بار جو زمین سے کولہوں کی سطح تک اتاری جاتی ہے۔ اور اس کے بعد اسے دوبارہ زمین پر اٹھا لیا جاتا ہے۔ یہ اسکواٹ اور بینچ پریس کے ساتھ 3 پاور لفٹنگ مشقوں میں سے ایک ہے۔

 

بیک اسکواٹ

نچلے جسم کے پٹھوں کی طاقت اور سائز بڑھانے کے لیے اسکواٹ بہترین ورزش ہے۔ یہ بنیادی طاقت کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ کھڑے ہونے کی پوزیشن سے کولہوں کو نیچے کرنے تک شروع ہوتا ہے اور پھر جسم کی پشت پر بار پکڑ کر دوبارہ کھڑا ہوتا ہے۔ اس مشق میں کچھ عضلات متاثر ہوتے ہیں جیسے ایگونسٹ مسلز اور مستحکم پٹھے۔ اس مشق میں چوٹ کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں تاکہ چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے پاور کیج کا استعمال کیا جائے۔ یہاں مختلف اسکواٹس ہیں جیسے فرنٹ اسکواٹ ہیک اسکواٹ اوور ہیڈ اسکواڈ، زرچر اسکواڈ۔

 

بینچ پریس

بینچ پریس، جسے چیسٹ پریس بھی کہا جاتا ہے، وزن کے بینچ پر لیٹتے ہوئے وزن کو اوپر کی طرف دھکیلنا ہوتا ہے۔ اگرچہ بینچ پریس ایک پورے جسم کی ورزش ہے، لیکن دیگر مستحکم پٹھوں کے علاوہ pectoralis major، anterior deltoids، اور triceps، وہ عضلات ہیں جو سب سے زیادہ مصروف ہیں۔ وزن اکثر باربل کے ذریعہ ہوتا ہے، حالانکہ آپ متبادل طور پر ڈمبلز کا ایک جوڑا استعمال کرسکتے ہیں۔ باربل بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹ کے ساتھ، پاور لفٹنگ میں استعمال ہونے والی تین لفٹوں میں سے ایک ہے، اور یہ پیرا اولمپک پاور لفٹنگ میں استعمال ہونے والی واحد لفٹ ہے۔ سینے کے پٹھوں کو بنانے کے لیے، یہ ویٹ لفٹنگ، باڈی بلڈنگ اور دیگر قسم کی ورزشوں میں بھی بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ جنگی کھیلوں میں، بینچ پریس کی طاقت بہت اہم ہے کیونکہ یہ براہ راست پنچنگ فورس سے تعلق رکھتی ہے۔ بینچ دبانے سے اوپری جسم کے موثر ماس اور فنکشنل ہائپر ٹرافی میں اضافہ ہو سکتا ہے، جس سے رابطہ کرنے والے کھلاڑیوں کو بہتر کارکردگی دکھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

 

کندھے کو افقی طور پر جوڑنے کے لیے روایتی بینچ پریس میں pectoralis major، anterior deltoids، اور triceps brachii کا استعمال کیا جاتا ہے۔ مزید برآں، یہ بنیادی طور پر کہنیوں کو ٹرائیسپس اور اینکونیئس کے ذریعے پھیلاتا ہے۔ ہاتھ کا کم فاصلہ کہنی کی توسیع کا زیادہ استعمال کرتا ہے جبکہ ہاتھ کی وسیع جگہ کندھے کے موڑنے پر زور دیتی ہے۔ اس کی وجہ سے، پیکٹورلز کی ورزش کا تعلق ہاتھ کے وسیع فاصلہ سے ہے، جب کہ ٹرائیسپس کی تربیت کا تعلق ہاتھ کی تنگ جگہ سے ہے۔

 

ڈمبل رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ

رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ: کھڑی کرنسی سے شروع کرتے ہوئے، بار کو گھٹنے کے ارد گرد ایک اونچائی تک نیچے کر دیا جاتا ہے جہاں ہیمسٹرنگز کو پیٹھ کو گول کیے بغیر اپنی پوری حد تک کھینچ لیا جاتا ہے۔ اس کے بعد ٹانگیں قدرتی طور پر بغیر بیٹھنے کے جھک جاتی ہیں، اور اس کے بعد بار کو مکمل طور پر لاک آؤٹ پوزیشن پر اٹھایا جاتا ہے۔ رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ میں نکو ولاد کا نام ہے۔

 

معلق الٹی قطار:

الٹی قطار، جسے "افقی پل اپ" بھی کہا جاتا ہے، وزن کی تربیت کی مشق ہے۔ اوپری پیٹھ کے ٹریپیزیئس اور لیٹیسیمس ڈورسی بنیادی طور پر کام کرتے ہیں، بائسپس کے ساتھ ایک اضافی پٹھوں کے گروپ کے طور پر۔ لفٹر ایک مقررہ بار کے نیچے زمین پر لیٹ کر ورزش کرتا ہے (جیسے سینے کی اونچائی پر سیٹ اسمتھ مشین)۔ اوور ہینڈ گرفت، سیدھے بازو، ایک سیدھا جسم، اور اوپری جسم زمین کے قریب ہیلس کے ساتھ لٹکا ہوا، لفٹر بار کو پکڑتا ہے۔ جب سینہ بار کو چھوتا ہے، تو لفٹر کنٹرول کے ساتھ سینے کو واپس ابتدائی پوزیشن پر کھینچ لیتا ہے۔ پوری ورزش کے دوران سیدھی جسمانی کرنسی کو برقرار رکھنا اچھی شکل سمجھا جاتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کا سروائیکل علاقہ حرکت کے دوران جسم کے باقی حصوں کے ساتھ جڑا رہنا چاہیے اور ٹھوڑی کو ٹکا ہوا ہے۔ تحریک کو آسان یا زیادہ مشکل بنانے کے لیے، بار کو اٹھایا یا کم کیا جا سکتا ہے۔ تحریک جتنی کم بار ہوتی ہے زیادہ چیلنج ہوتی جاتی ہے۔ دو سیٹوں اور ایک بار کی مدد سے ورزش گھر پر بھی کی جا سکتی ہے۔

میڈیسن بال سلیم

میڈیسن گیند، جسے اکثر ورزش کی گیند، میڈ بال، یا فٹنس بال کہا جاتا ہے، ایک وزنی گیند ہے جس کا قطر تقریباً ایک کندھے کی چوڑائی (350 ملی میٹر) ہے، جسے عام طور پر طاقت کی تربیت اور بحالی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ پٹھوں کی طاقت اور ہم آہنگی کو بڑھانے کے لیے اسپورٹس میڈیسن کے میدان میں میڈیسن بال کا استعمال اہم ہے۔ [2] یہ فلائی ہوئی ورزشی گیند سے مختلف ہے، جس کا قطر 36 انچ (910 ملی میٹر) تک ہوسکتا ہے۔ میڈیسن گیندیں، جو اکثر 2-25 lb (1-11 kg) گیندوں کے طور پر فراہم کی جاتی ہیں، ایک موثر ٹول ہیں۔ تمام کھیلوں میں ایک کھلاڑی کی دھماکہ خیز طاقت کو بڑھانے کے لیے بیلسٹک ٹریننگ کے لیے، جیسے کہ ایک کو پکڑ کر پھینکنا یا چھلانگ لگانا۔ کچھ میڈیسن بالز کا قطر 14 انچ (360 ملی میٹر) تک ہوتا ہے، ان کا وزن 14 پاؤنڈ (6.4 کلوگرام) تک ہوتا ہے، یا وزنی باسکٹ بال سے مشابہت رکھتا ہے۔

 

ہیمسٹرنگ کرل

ہیمسٹرنگ کے پٹھے ٹانگ کے کرل کی بنیاد ہیں، جسے ہیمسٹرنگ کرل بھی کہا جاتا ہے۔ مزاحمت کا سامنا کرتے ہوئے نچلی ٹانگ کو کولہوں کی طرف موڑنا ورزش ہے۔ ٹانگوں کے کرل تین مختلف اقسام میں آتے ہیں۔ ٹانگوں کے کرل بیٹھے ہوئے، سوپائن اور کھڑے مختلف حالتوں میں آتے ہیں۔ یہ کچھ مضحکہ خیز لگتا ہے۔ ٹانگ کرل مشین کے برعکس، فزیو گیند پر ہیمسٹرنگ کرلنگ آپ کے گھٹنوں سے بہت زیادہ دباؤ کو دور کرتی ہے جبکہ آپ کو کسی بڑے جوڑوں کو خطرے میں ڈالے بغیر اپنے اوپری اور نچلے جسم کو مربوط کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک بہترین ہیمسٹرنگ فنشنگ ایکشن ہے، اور فزیو بال ورژن ڈیڈ لفٹ جیسی بھاری لفٹوں کے لیے ایک بہترین معاون اقدام کے طور پر کام کرنے کے لیے گلوٹس کو کافی حد تک منسلک کرتا ہے۔

 

باربل اوور ہیڈ پریس

اوور ہیڈ پریس کے دوران بیٹھنے یا کھڑے ہونے پر وزن اوپر اٹھایا جاتا ہے، جسم کے اوپری وزن کی تربیت کی مشق۔ کندھے کے پچھلے ڈیلٹائڈ پٹھوں کو بنیادی طور پر اس کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا جاتا ہے۔ [1] کھڑے تغیر اصل میں اولمپک ویٹ لفٹنگ میں کلین اینڈ پریس موومنٹ کا حصہ تھا، لیکن اسے 1972 میں ختم کر دیا گیا کیونکہ اچھی تکنیک کا تعین کرنا مشکل تھا۔ لفٹ کو کندھے کی اونچائی پر باربل، ڈمبلز کا ایک سیٹ، یا کیٹل بیل کا ایک جوڑا پکڑ کر تیار کیا جاتا ہے۔ اس کے بعد، وزن سر پر اٹھایا جاتا ہے۔ جب کہ کھڑے ہو کر بیٹھنے دونوں کو ورزش کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے، کھڑے ہوتے وقت لفٹ کو سہارا دینے کے لیے زیادہ توازن کی ضرورت ہوتی ہے۔ پش پریس ورزش کی ایک اور شکل ہے جو اسی طرح کی حرکت کا استعمال کرتی ہے لیکن رفتار بنانے کے لیے ٹانگ ڈپنگ موشن کا اضافہ کرتی ہے۔

 

باربل ہپ تھرسٹ

ایک بینچ کے ذریعہ پشت کی حمایت کے ساتھ، ہپ تھرسٹ ایک وزنی گلوٹ برج ہے جو ورزش کی حرکت کی حد کو وسیع کرتا ہے۔ اسے لوڈ کرنے کے لیے اکثر باربل، لچکدار مزاحمتی بینڈ، یا دونوں کا مجموعہ استعمال کیا جاتا ہے۔ بائیو مکینکس کے لحاظ سے، ہپ تھرسٹ ایک جھکی ہوئی ٹانگ ہپ ایکسٹینشن ایکسرسائز ہے جو افقی طور پر بھری ہوئی ہوتی ہے (جسم کے نسبت، یا اینٹروپوسٹیرئیرلی)، سکڑاؤ کی چوٹی کی سطح کے ساتھ جہاں پٹھے سب سے چھوٹے ہوتے ہیں، اور کولہوں پر لگاتار تناؤ کے ساتھ۔ بھر میں یہ خصوصیات اسے مختصر پٹھوں کی لمبائی میں طاقت بڑھانے اور گلوٹیل ہائپر ٹرافی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے بہترین بناتی ہیں۔ بہت سے لوگ پٹھوں کی نشوونما یا ایتھلیٹک کارکردگی کے بجائے بحالی کے ساتھ گلوٹ برج اور ہپ تھرسٹ کی نشاندہی کرتے ہیں کیونکہ یہ دونوں بہت مشہور فزیو تھراپی مشقیں ہیں۔