The best exercises for health and weight loss (صحت اور وزن میں کمی کے لیے بہترین ورزشیں۔)

 

صحت اور وزن میں کمی کے لیے بہترین ورزشیں۔

سوچیں کہ ایک قسم کی ورزش آپ کی تمام ضروریات کا خیال رکھے گی؟ یہ تجاویز آپ کی صحت اور کمر کو بہتر بنانے کے لیے ایک جامع فٹنس پلان بنانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

میرے لیے بہترین مشقیں کیا ہیں؟

ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لیے، یہاں تک کہ جب ہم سمجھتے ہیں کہ باقاعدگی سے ورزش ہماری ذہنی اور جسمانی صحت کو کتنی بہتر بنا سکتی ہے، اصل چیلنج ورزش کا ایک معمول تیار کرنے میں ہے جس کے ساتھ ہم قائم رہ سکتے ہیں۔ ہر روز اٹھنا اور حرکت کرنا بہت آسان ہے جب آپ حقیقت میں ان نتائج کا تجربہ کرتے ہیں جن کی آپ تلاش کر رہے ہیں — چاہے وہ آپ کی کمر کو تراش رہا ہو، آپ کی نیند، موڈ اور توانائی کو بہتر بنا رہا ہو، یا تناؤ، اضطراب یا افسردگی کی علامات کو کم کر رہا ہو۔

 

آپ فٹنس پلان سے جو بھی فوائد تلاش کر رہے ہیں — اور جو بھی آپ کی فٹنس لیول ہے — کلید مختلف قسم کی جسمانی سرگرمیوں کو ملانا ہے۔ سب سے زیادہ مؤثر ورزش کے منصوبوں میں تین عناصر کا مرکب شامل ہونا چاہئے: کارڈیو (یا ایروبک) تربیت، طاقت کی تربیت، اور لچک اور توازن کی مشقیں۔ یہ نہ صرف صحت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرے گا، یہ آپ کے ورزش کو مختلف اور دلچسپ بھی رکھے گا۔

 

بلاشبہ، آپ جم میں ذاتی تربیتی سیشنز کے لیے ہمیشہ سائن اپ کر سکتے ہیں، ورزش کے منصوبے آن لائن تلاش کر سکتے ہیں، یا فٹنس ایپ ڈاؤن لوڈ کر سکتے ہیں، لیکن ورزش کا صحیح منصوبہ تیار کرنا اتنا پیچیدہ یا مہنگا نہیں ہونا چاہیے۔ یہ سادہ ہدایات آپ کو اپنے وقت کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے اور باقاعدگی سے ورزش کے تمام صحت اور وزن میں کمی کے انعامات حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

 

مجھے کتنی ورزش کی ضرورت ہے؟

ورزش کے بارے میں یاد رکھنے کی اہم بات یہ ہے کہ کچھ نہ کچھ ہونے سے ہمیشہ بہتر ہوتا ہے۔ دن بھر کم بیٹھنے اور زیادہ حرکت کرنے سے، آپ صحت کے فوائد کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ صحت کے خاطر خواہ فوائد کے لیے، اگرچہ، US، UK، اور دیگر ممالک میں حکومتی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ آپ کا مقصد ہے:

 

فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ (2.5 گھنٹے) درمیانی شدت کی سرگرمی۔ یہ ہفتے میں 5 دن کے لیے دن میں 30 منٹ ہے، اگر یہ آسان ہو تو اسے 10 منٹ کے برسٹ میں تقسیم کر دیا جائے۔

 

یا

 

اگر آپ کی فٹنس لیول آپ کو مزید محنت کرنے کی اجازت دیتی ہے تو فی ہفتہ کم از کم 75 منٹ کی بھرپور ورزش سے وہی فوائد حاصل ہوں گے۔ اس کا مطلب ہے کہ 15 منٹ تک دوڑنا، مثال کے طور پر، 30 منٹ تک تیز چلنے کے بجائے۔

 

یا

 

آپ انگوٹھے کے عمومی اصول کو یاد رکھتے ہوئے اعتدال پسند اور بھرپور شدت والی دونوں ورزش کو یکجا کر سکتے ہیں کہ 2 منٹ کی اعتدال پسندی والی ورزش 1 منٹ کی بھرپور شدت والی سرگرمی کے برابر ہے۔

 

اور کرنا نہ بھولیں۔

 

اپنے ہفتہ وار کل کے حصے کے طور پر ہفتے میں کم از کم دو بار پٹھوں کو مضبوط کرنے والی سرگرمی شامل کریں۔

 

وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟

آپ ہر ہفتے اعتدال پسند شدت (یا 150 منٹ یا اس سے زیادہ بھرپور شدت والی ورزش) میں 300 منٹ یا اس سے زیادہ ورزش کرکے صحت کے اضافی فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔ یہ خاص طور پر وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔

 

آہستہ سے شروع کریں۔

اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے یا طویل عرصے سے بیٹھے رہے ہیں تو، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ (اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد) آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ سرگرمی کی ان سطحوں تک پہنچیں۔ مثال کے طور پر ہفتے میں 5 دن 30 منٹ کی چہل قدمی کے بجائے، 5 یا 10 منٹ سے شروع کریں اور وہاں سے بڑھیں۔

 

مجھے ہفتے میں کتنے دن ورزش کرنی چاہیے؟

برطانیہ میں ہونے والی ایک حالیہ تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو لوگ اپنی تمام ورزش کو ہفتے کے آخر میں ایک یا دو سیشنز میں نچوڑ لیتے ہیں وہ تقریباً اتنے ہی صحت کے فوائد کا تجربہ کرتے ہیں جتنے زیادہ ورزش کرنے والوں کو۔ تاہم، آپ کے ورزش کے سیشن کو ہفتے میں تین یا زیادہ دنوں میں پھیلانے سے آپ کو چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرنے اور پورے ہفتے میں آپ کی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

 

اعتدال پسند شدت بمقابلہ زور دار-شدت والی ورزش

چاہے کوئی سرگرمی کم، اعتدال پسند، یا زوردار ہو، اس کا انحصار آپ کی ذاتی فٹنس لیول پر ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک تیز دوڑنا ایک تجربہ کار کھلاڑی کے لیے کم شدت کا ہو سکتا ہے لیکن کسی ایسے شخص کے لیے جو پہلے کبھی ورزش نہیں کرتا ہے۔

 

میں کتنی شدت سے ورزش کر رہا ہوں؟

کم شدت

یہ کیسا محسوس ہوتا ہے: آسانی سے سانس لینا، گرم ہونا لیکن ابھی تک پسینہ نہیں آرہا ہے۔ آسانی سے مکمل جملوں میں بات کر سکتے ہیں—یا گانا بھی۔

سرگرمیوں میں شامل ہیں:

 

• آرام دہ اور پرسکون چلنا
• کھینچنا
• تائی چی
• اعتدال پسند شدت

یہ کیسا محسوس ہوتا ہے: آپ کام کر رہے ہیں، تیز سانس لے رہے ہیں، اور زیادہ پسینہ آنا شروع کر رہے ہیں۔ آپ اب بھی پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں، لیکن گانے کے قابل نہیں ہیں۔

سرگرمیوں میں شامل ہیں:

 

• تیز چلنے
• پانی کی ایروبکس
• سطحی زمین پر موٹر سائیکل چلانا
• ڈبلز ٹینس
• لان کاٹنے والی مشین کو دھکیلنا
• پیدل سفر
• وزن کی تربیت
• سکیٹ بورڈنگ
• رولر بلیڈنگ
• والی بال
• زبردست شدت

یہ کیسا محسوس ہوتا ہے: واقعی کام کرنا، سخت سانس لینا، سخت پسینہ آنا، اور مکمل جملوں میں بات کرنے کے لیے بہت زیادہ سانس لینا۔

سرگرمیوں میں شامل ہیں:

 

• جاگنگ یا دوڑنا
• تیزی سے تیراکی
• تیز رفتار موٹر سائیکل چلانا یا پہاڑیوں پر
• سنگلز ٹینس
• فٹ بال
• کودنے والی رسی
• ایروبکس
• مارشل آرٹس
• جمناسٹکس
• سرکٹ کی تربیت

تیز نتائج کے لیے شدت کو تبدیل کریں۔

یہ کہنا محفوظ ہے کہ ورزش کرنے والے زیادہ تر لوگوں کا حتمی مقصد ورزش میں کم وقت گزارتے ہوئے فٹنس کو بڑھانا ہے۔ لیکن جب کہ زیادہ تر مطلوبہ شارٹ کٹس درست ہونے کے لیے بہت اچھے ہوتے ہیں، "وقفہ تربیت" - کم شدت کی سرگرمی کے ساتھ باری باری زور دار-شدت Aکی سرگرمیاں - حقیقت میں دوبارہ پیش کر سکتی ہیں۔

عنصر 1: کارڈیو ورزش

یہ کیا ہے: قلبی یا ایروبک مشقیں برداشت کی سرگرمیاں ہیں جو آپ کے پٹھوں کے بڑے گروپوں کو ایک مستقل مدت میں تال کی حرکت میں استعمال کرتی ہیں۔ کارڈیو ورزش آپ کے دل کو پمپ کرتی ہے اور آپ معمول سے زیادہ سخت سانس لیں گے اور آپ کو سانس کی کمی بھی محسوس ہو سکتی ہے۔

 کارڈیو سرگرمیوں میں شامل ہیں:

 

• تیز چلنے
• چل رہا ہے۔
• ایروبکس کلاسز
• سیڑھیاں چڑھنا
• باسکٹ بال
• ٹینس
• پیدل سفر
• سائیکلنگ
• روئنگ
• ساکر
• رقص
• بیضوی تربیت

یہ آپ کے لیے کیوں اچھا ہے: آپ کی عمر کچھ بھی ہو، کارڈیو آپ کے پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بڑھانے، آپ کے دل اور پٹھوں کو مضبوط بنانے، اور آپ کی قوت برداشت اور برداشت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ کارڈیو ورزش بھی کر سکتے ہیں:

 

کیلوریز جلا کر اور بھوک کو کنٹرول کر کے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کریں۔

بلڈ پریشر کو کم کریں اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کریں۔

بوڑھے بالغوں میں گرنے کے خطرے کو کم کریں۔

یادداشت اور سوچ کو بہتر بنائیں؛ یہاں تک کہ دماغی زوال کو روکنے اور الزائمر کی علامات کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

جوڑوں کے درد اور سختی کو کم کریں۔

تناؤ کو دور کریں، اپنے موڈ کو فروغ دیں، اور رات کو بہتر سونے میں آپ کی مدد کریں۔

چلنا: کارڈیو ورزش کا ایک آسان تعارف

دن میں صرف 22 منٹ تیز چلنے سے آپ کو اپنے ہفتہ وار کم از کم 2.5 گھنٹے کی اعتدال پسند ورزش کے ہدف تک پہنچنے میں مدد ملے گی — اور اس عمل میں، آپ کے دل کی بیماری اور موٹاپے کا خطرہ کم ہو جائے گا۔ چلنے کے لیے کسی خاص مہارت یا تربیت کی ضرورت نہیں ہے۔ جوتوں کے آرام دہ جوڑے کے علاوہ، آپ کو کسی خاص آلات کی ضرورت نہیں ہے، اور یہ تقریباً کہیں بھی کیا جا سکتا ہے۔ آپ کو صرف اٹھنے اور جانے کا عزم کرنا ہوگا۔

 

اپنے روزمرہ کے شیڈول میں تیز چہل قدمی کے لیے تخلیقی طریقے تلاش کریں۔ گاڑی کو کھودیں اور گروسری اسٹور پر چلیں، مثال کے طور پر، یا اپنے لنچ آور کے دوران چہل قدمی کریں، یا جب آپ فون پر بات کر رہے ہوں تو چلیں۔

 

اپنا سر صاف کرنے کے لئے واک کا استعمال کریں۔ روزمرہ کی زندگی کے تناؤ سے وقفہ لینے کے لیے وقت کا استعمال کریں اور اپنے آپ کو تنہا کچھ قیمتی وقت دیں۔ تازہ ہوا اور کچھ سوچنے کا وقت آپ کے مزاج کے لیے حیرت انگیز کام کر سکتا ہے۔

 

یا اسے ایک سماجی تقریب بنائیں اور دوسروں کے ساتھ چلیں۔ دوستوں، خاندان کے اراکین، یا کام کے ساتھیوں کو اپنے ساتھ چلنے کے لیے مدعو کریں۔ چہل قدمی کرنا کسی موجودہ دوست سے ملنے یا کسی نئے دوست کے ساتھ رشتہ مضبوط کرنے کا بہترین موقع فراہم کر سکتا ہے۔

 

فطرت میں وقت کا لطف اٹھائیں۔ پارکوں میں، ساحلوں پر، یا پیدل سفر کے راستوں یا دریا کے کناروں پر چہل قدمی آپ کو ورزش کرنے سے محسوس ہونے والے موڈ میں اضافہ کر سکتی ہے۔ فطرت میں وقت گزارنا اینڈورفنز کو خارج کر سکتا ہے، دماغ کے محسوس کرنے والے کیمیکل جو موڈ کو بہتر بناتے ہیں اور تناؤ کو دور کرتے ہیں۔

 

کسی مال میں یا ٹریڈمل پر چلیں۔ موسم خراب ہونے پر، آپ ونڈو شاپنگ کے دوران کسی مال کے ارد گرد تیز چل سکتے ہیں یا جم یا ہیلتھ کلب میں ٹریڈمل استعمال کر سکتے ہیں اور اپنے پسندیدہ ٹی وی شو یا پوڈ کاسٹ کو دیکھ سکتے ہیں۔

 

ایک کتے کو چلنا۔ اگر آپ کے پاس کتا نہیں ہے، تو آپ رضاکارانہ طور پر جانوروں کی پناہ گاہ یا ریسکیو گروپ کے لیے بے گھر کتوں کو لے جا سکتے ہیں۔ آپ نہ صرف اپنی مدد کر رہے ہوں گے بلکہ کتوں کو سماجی بنانے اور ان کی ورزش کرنے میں بھی مدد کر رہے ہوں گے، اور انہیں مزید اپنانے کے قابل بنائیں گے۔

عنصر 2: طاقت کی تربیت

یہ کیا ہے: طاقت کی تربیت، جسے بعض اوقات مزاحمت یا طاقت کی تربیت بھی کہا جاتا ہے، مفت وزن، وزن کی مشینوں، لچکدار بینڈوں، یا آپ کے اپنے جسمانی وزن سے مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے بار بار حرکت کے ساتھ پٹھوں کو تیار کرتا ہے۔ پاور ٹریننگ اکثر طاقت کی تربیت ہوتی ہے جو طاقت اور ردعمل کے اوقات کو بڑھانے کے لیے تیز رفتاری سے کی جاتی ہے۔

 

طاقت اور طاقت کی تربیت کی سرگرمیوں کی مثالیں شامل ہیں:

 

پش اپس اور پل اپس آپ کے اپنے جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔

ڈمبلز، کیٹل بیلز، ریزسٹنس بینڈ یا ٹیوبز، یا یہاں تک کہ کھانے کے ڈبے یا دیگر بھاری گھریلو اشیاء کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس، کرل، یا کندھے کو دبانا۔

ویٹ بار کا استعمال کرتے ہوئے ڈیڈ لفٹ یا بینچ پریس۔

جم یا فٹنس سینٹر میں وزن کی مشینوں کے ساتھ ورزش کرنا۔

یہ آپ کے لیے کیوں اچھا ہے: طاقت کی تربیت پٹھوں کو بناتی ہے اور ٹن کرتی ہے اور دبلے پتلے عضلات کو بڑھاتی ہے۔ اپنے دکھنے اور محسوس کرنے کے طریقے کو بہتر بنانے کے علاوہ، مزاحمت اور طاقت کی تربیت بھی:

 

کیلوریز کو زیادہ موثر طریقے سے جلا کر اور جسم کی چربی کو کم کر کے، خاص طور پر اپنے درمیان کے ارد گرد اپنے وزن کو منظم کرنے میں مدد کریں۔

یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس روزمرہ کے کاموں کو انجام دینے کی طاقت ہے جیسے کہ گروسری لے جانا، اپنے بچوں یا نواسوں کو اٹھانا، برتن کھولنا، سیڑھیاں چڑھنا، یا ٹرین یا بس میں جلدی کرنا۔

آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ آپ کو فعال اور آزاد رہنے میں مدد کریں۔

ہڈیوں کے نقصان کو روکیں۔

اپنی رفتار اور ردعمل کے اوقات کو بہتر بنا کر حادثات اور گرنے سے بچنے میں آپ کی مدد کریں۔

اینڈورفنز کو متحرک کرتے ہیں جو آپ کے موڈ کو بہتر بناتے ہیں، تناؤ کو دور کرتے ہیں، اور اضطراب اور افسردگی کی علامات کو کم کرتے ہیں۔

اپنی لچک، توازن اور نقل و حرکت کو بہتر بنائیں۔

طاقت کی تربیت کے کرنا اور نہ کرنا

طاقت کی تربیت کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لیے آپ کو ہر روز وزن اٹھانے میں گھنٹوں گزارنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہفتے میں دو بار 20 سے 30 منٹ کے سیشن میں ٹانگوں، کولہوں، کمر، پیٹ، سینے، کندھوں اور بازوؤں کے بڑے پٹھوں کے گروپوں کی ورزش کرنا نتائج فراہم کرنے اور آپ کو مضبوط اور مضبوط رکھنے میں مدد کرنے کے لیے کافی ہے۔

 

نہ تو آپ کو جم کی رکنیت میں سرمایہ کاری کرنے کی ضرورت ہے اور نہ ہی گھر میں استعمال کے لیے مہنگا سامان خریدنے کی ضرورت ہے۔ سستے ریزسٹنس بینڈز کا استعمال جسم کے تقریباً ہر پٹھوں کو ورزش کرنے کے لیے کیا جا سکتا ہے — اور وہ ایک بیگ یا سوٹ کیس میں بھی آسانی سے فٹ ہو سکتے ہیں تاکہ جب آپ سفر کر رہے ہوں یا چھٹی پر ہوں تو آپ کو فٹنس کے نظام کو توقف پر رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ بہت ساری ورزشیں ہیں جو آپ اپنے جسمانی وزن کو بطور مزاحمت استعمال کر سکتے ہیں۔

 

اپنے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے طاقت کی تربیت کے بعد ہمیشہ گرم ہو جائیں اور ٹھنڈا ہو جائیں۔

اگر آپ اس قسم کی ورزش میں نئے ہیں، تو چوٹ سے بچنے کے لیے صحیح تکنیکوں کو سیکھنا ضروری ہے۔ آپ کو بہت سی کمیونٹی سہولیات پر مفت فٹنس کلاسز مل سکتی ہیں۔ ایپس اور آن لائن ویڈیو ٹیوٹوریلز بھی مدد کر سکتے ہیں، جیسا کہ آئینے کے سامنے ورزش کرنے سے یہ یقینی بنایا جا سکتا ہے کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ صحیح شکل کو برقرار رکھے ہوئے ہیں۔

جب صحیح وزن یا مزاحمتی سطح کا انتخاب کرنے کی بات آتی ہے تو، زیادہ تر لوگ ورزش کی 10 سے 15 تکرار کے بعد پٹھوں کی تھکاوٹ کو مارنے سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔ جب کہ آپ ہر مشق کے 3 سیٹ بنا سکتے ہیں، ایک ہی سیٹ شروع کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ ہے—اور اتنا ہی فائدہ مند بھی ہو سکتا ہے۔

جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں اور مضبوط ہوتے جاتے ہیں، آپ وزن میں اضافہ کرکے یا زیادہ مزاحمت والے بینڈ کا استعمال کرکے اپنے عضلات کو دوبارہ چیلنج کرسکتے ہیں۔

اپنے پٹھوں کو ٹھیک ہونے کا موقع دینے کے لیے ایک ہی پٹھوں کے گروپ کی ورزش کے درمیان 48 گھنٹے چھوڑنے کی کوشش کریں۔ آپ پورے جسمانی طاقت کے تربیتی سیشنوں کے درمیان کارڈیو مشقیں کر سکتے ہیں یا ایک دن اپنے اوپری جسم کے پٹھوں کو ورزش کر سکتے ہیں، دوسرے دن جسم کے نچلے حصے کے پٹھوں کو۔

ہمیشہ اپنے جسم کو سنیں اور پرانی کہاوت کو بھول جائیں "کوئی تکلیف نہیں، کوئی فائدہ نہیں"۔ طاقت کی تربیت سے کبھی درد نہیں ہونا چاہیے!

بنیادی طاقت کی مشقوں کی اہمیت

ہم میں سے بہت سے لوگ اپنے بنیادی مشق کو لامتناہی سیٹ اپس اور واش بورڈ ایبس کی ناقابل حصول تصاویر کے ساتھ برابر کرتے ہیں۔ لیکن آپ کا بنیادی حصہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کا کور آپ کی چھاتی کی ہڈی کے نیچے سے آپ کی رانوں تک پھیلا ہوا ہے اور اس میں آپ کی کمر، اطراف، کولہوں اور کولہوں کے ساتھ ساتھ آپ کا پیٹ بھی شامل ہے۔

 

ایک مضبوط کور آپ کو اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے اور روزانہ کی بہت سی مختلف حرکات کو انجام دینے میں مدد کر سکتا ہے جس میں آپ کے جسم کو گھمانا، موڑنا یا گھمانا شامل ہے۔ کرسی سے باہر نکلنے سے لے کر بھاری گروسری لے جانے تک یا سب سے اوپر شیلف پر کتاب تک پہنچنے تک سب کچھ اس وقت آسان ہو جاتا ہے جب آپ کا کور مضبوط ہو۔

 

اپنے کور کو مضبوط کرنے سے یہ بھی ہو سکتا ہے:

 

کمر کے نچلے حصے میں درد کو کم کرنے اور روکنے میں مدد کریں۔

ٹینس اور گولف سے لے کر دوڑ، تیراکی اور سائیکلنگ تک بہت سے مختلف کھیلوں میں کارکردگی کو بہتر بنائیں۔

آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ گرنے سے بچنے میں مدد کریں۔

برداشت کو بہتر بنائیں۔

اپنی چوٹ کے خطرے کو کم کریں۔

پیٹ کے درد کے ساتھ ساتھ، وہ سرگرمیاں جو خاص طور پر آپ کے مرکز کو نشانہ بنانے میں اچھی ہیں ان میں یوگا، پیلیٹس، تیراکی، بیچ والی بال، کیکنگ یا کینوئنگ، رولر بلیڈنگ، سرفنگ یا اسٹینڈ اپ پیڈل بورڈنگ، ہیولا ہوپ کا استعمال، یا شاید سب سے زیادہ مقبول کارکردگی کا مظاہرہ کرنا شامل ہیں۔ بنیادی ورزش، تختہ۔

عنصر 3: لچک اور توازن

یہ کیا ہے: لچک آپ کے جسم کے جوڑوں کی تحریک کی مکمل رینج کے ذریعے آزادانہ طور پر حرکت کرنے کی صلاحیت کو چیلنج کرتی ہے۔ توازن استحکام کو برقرار رکھتا ہے، چاہے آپ ساکن ہوں یا گھوم رہے ہوں۔

 

اچھی لچکدار مشقوں میں شامل ہیں:

 

اسٹیشنری اسٹریچ اور اسٹریچز جن میں حرکت شامل ہوتی ہے۔

یوگا

پیلیٹس۔

اگر آپ پہلے سے ہی متحرک ہیں، تو امکان ہے کہ آپ فی الحال ایسی مشقوں میں مشغول ہوں جو توازن کو بہتر بنائیں، جیسے کہ پیدل چلنا، پیدل سفر، سائیکلنگ، گولف، ٹینس، یا طاقت کی تربیت (خاص طور پر بنیادی طاقت کی تربیت)۔ تاہم، توازن عام طور پر ہماری عمر کے ساتھ بگڑ جاتا ہے، لہذا اگر آپ ایک بوڑھے بالغ ہیں جو خاص طور پر اپنے توازن کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کوشش کر کے ایسا کر سکتے ہیں:

 

یوگا، پیلیٹس، یا تائی چی۔

ورزشیں جیسے کہ ایک ٹانگ پر کھڑے ہونا، پیچھے کی طرف چلنا، یا wobble بورڈ کا استعمال کرنا۔

آپ کی پیٹھ، پیٹ اور ٹانگوں کے پٹھوں کو طاقت کی تربیت۔

یہ آپ کے لیے کیوں اچھا ہے: لچک آپ کے جسم کو تندرست رہنے میں مدد دیتی ہے اور کھیلوں کے لیے آپ کی نقل و حرکت کے ساتھ ساتھ روزانہ کی جسمانی سرگرمیوں جیسے کہ پہنچنا، گاڑی چلاتے ہوئے پیچھے دیکھنا، اور اپنے جوتے باندھنے کے لیے موڑنے میں مدد کرتی ہے۔ لچکدار مشقیں جو پٹھوں کو لمبا اور کھینچتی ہیں ان میں بھی مدد کرتی ہیں:

 

• اپنے پٹھوں اور جوڑوں کو کومل رکھیں اور چوٹ کا خطرہ کم رکھیں۔
• کمر درد کو روکیں۔
• اپنی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنائیں۔
• توازن کے مسائل کو روکیں۔
• گردش میں اضافہ کریں۔

تناؤ اور تناؤ کو دور کریں؛ آرام کو فروغ دینا.

توازن کی مشقیں آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے اور عمر بڑھنے کے ساتھ آپ کے گرنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

یوگا، پیلیٹس اور تائی چی کے ساتھ لچک اور توازن کو بہتر بنانا

مراقبہ اور آرام کے فوائد کے ساتھ ساتھ یوگا، پیلیٹس اور تائی چی جیسی کم اثر والی مشقیں لچک اور توازن کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہیں۔ اگرچہ فارم کے درمیان اختلافات ہیں، ہر ایک ابتدائی اور تجربہ کار پریکٹیشنر کے لیے یکساں طور پر کافی اختیارات پیش کرتا ہے۔

 

یوگا ایک قدیم ورزش کی مشق جس میں ورزش کی چٹائی پر مختلف کرنسی اور پوز کرنا شامل ہے، یوگا کی بہت سی مختلف قسمیں ہیں جو لچک اور توازن کے ساتھ ساتھ طاقت اور استقامت میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔ مقبول اقسام کے علاوہ، مختلف ضروریات کے لیے تبدیل شدہ یوگا کی کلاسیں ہیں، جیسے کہ قبل از پیدائش یوگا، بزرگوں کے لیے یوگا، اور معذوروں کے لیے تبدیل شدہ انکولی یوگا۔ زیادہ تر یوگا سیشن جسم کو گرم کرنے کے لیے پوز کی ایک سیریز کے ساتھ شروع ہوتے ہیں، اور زیادہ تر سیشن کسی نہ کسی قسم کی آرام دہ ورزش کے ساتھ ختم ہوتے ہیں۔

 

1. یوگا کی وہ قسم تلاش کریں جو آپ کے لیے صحیح ہے۔
2. نرم یوگا یا ستیانند
3. سست پھیلاؤ، لچک، گہری سانس لینے پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
4. کے لیے بہترین: ابتدائی، تناؤ میں کمی۔
5.  
6. ان کے لیے نہیں: وہ لوگ جو بھرپور ورزش کی تلاش میں ہیں۔
7.  
8. ہتھا
9. معقول حد تک نرم۔ کھینچنا، سانس لینے کا کام شامل ہے۔
10. کے لیے بہترین: مبتدی، بوڑھے، تناؤ میں کمی۔
11.  
12. اس کے لیے نہیں: ایک ایروبک، کیلوری جلانے والی ورزش۔
13.  
14. آئینگر

جسم کی درست سیدھ اور توازن کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ پوز کو زیادہ دیر تک برقرار رکھنے کے لیے بلاکس اور پٹے کا استعمال کرتا ہے۔

ان کے لیے بہترین: وہ لوگ جو فٹنس کے مزید فوائد کے ساتھ ساتھ گہری راحت کے خواہاں ہیں۔

 

اس کے لیے نہیں: جب کہ زیادہ زوردار، مکمل جسمانی ورزش نہیں۔

 

کنڈالینی۔

سانس لینے، منتر اور مراقبہ کے مختلف طریقوں پر توجہ مرکوز کرنے والے پوز کا تیز رفتار معمول۔

اس کے لیے بہترین: روحانیت کے ساتھ اچھی ورزش کا امتزاج۔

 

ان کے لیے نہیں: وہ لوگ جو منتر یا روحانی پہلو سے بے چین ہیں۔

 

گرم یوگا (بکرم یا موشکا)

گرم کمروں میں ہوتا ہے (100 ڈگری فارن ہائیٹ سے زیادہ)۔ استقامت اور پاکیزگی پر توجہ دیں۔

ان کے لیے بہترین: تیز، پسینے والی ورزش ان لوگوں کے لیے جن کی فٹنس لیول زیادہ ہے۔

 

ان کے لیے نہیں: ہائی بلڈ پریشر، دل کے حالات، یا وہ لوگ جو گرم حالات پر منفی ردعمل ظاہر کر سکتے ہیں۔

 

پاور یوگا یا اشٹنگا۔

لچک، طاقت، ارتکاز، اور صلاحیت پیدا کرنے کے لیے بھرپور، تیز رفتار۔

اس کے لیے بہترین: مضبوط ورزش، فٹنس میں بہتری اور وزن میں کمی۔

 

اس کے لیے نہیں: ایک آرام دہ، سوچنے والا تجربہ۔

 

پیلیٹس۔ یوگا کی طرح، Pilates کو چٹائی پر کم اثر والے تحریک کے نمونوں کی ایک سیریز کے طور پر انجام دیا جا سکتا ہے، حالانکہ اس میں عام طور پر مزاحمتی مشینوں کا استعمال شامل ہوتا ہے۔ Pilates کے ایک عام معمول میں ایسی مشقیں شامل ہیں جو کرنسی، توازن، لچک اور بنیادی طاقت کو فروغ دیتی ہیں۔ زیادہ تر معمولات کو آپ کی طاقت اور تندرستی کی سطح کے مطابق بنایا جا سکتا ہے۔

 

تائی چی. جسم کی سست رفتار حرکتوں کی ایک سیریز پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے جو ایک پوز سے دوسرے پوز تک پہنچتی ہے، تائی چی توازن کے لیے ایک بہت مؤثر ورزش ہے، خاص طور پر بڑی عمر کے بالغ افراد میں جو محفوظ اور نرم ورزش کی تلاش میں ہیں۔ وزن کو ایک ٹانگ سے دوسری ٹانگ میں منتقل کرنے سے، اور باری باری بازوؤں، ٹانگوں اور ہاتھوں کو اٹھا کر، تائی چی مختلف جوڑوں پر وزن کو تبدیل کرتی ہے، لچک اور حرکت کی حد میں اضافہ کرتی ہے اور توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بناتی ہے۔ اور اپنے دماغ کو اپنی حرکات و سکنات پر مرکوز کر کے، آپ اپنی توجہ حال پر رکھتے ہیں، جس سے ذہن صاف ہو جاتا ہے اور ایک پر سکون حالت کی طرف جاتا ہے۔

 

یوگا، پیلیٹس، یا تائی چی سیکھنا

اگرچہ آپ ان مشقوں کو آن لائن سیکھ سکتے ہیں، کسی تدریسی کتاب، ویڈیو، یا ایپ سے، بہترین اور محفوظ ترین طریقہ یہ ہے کہ کسی قابل استاد سے سیکھیں۔

 

مقامی جموں، YMCAs، اور خصوصی یوگا یا Pilates اسٹوڈیوز میں کلاسز تلاش کریں، جو اکثر فرسٹ کلاس مفت پیش کرتے ہیں تاکہ آپ اسے آزما سکیں۔

محفوظ طریقے سے شروع کرنا

باقاعدگی سے، متوازن ورزش کے نظام الاوقات کا پابند ہونا ایک بہترین کام ہے جو آپ اپنی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے کر سکتے ہیں۔ تاہم، اسے محفوظ طریقے سے کرنا ضروری ہے۔ کوئی بھی چیز آپ کے فٹنس اہداف کو کسی طبی مسئلہ یا قابل گریز چوٹ سے زیادہ تیزی سے پٹری سے نہیں اتار سکتی۔

 

ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے میڈیکل کلیئرنس حاصل کریں، خاص طور پر اگر آپ کی پہلے سے موجود حالت ہے۔

 

گرم کرنا. متحرک اسٹریچز کے ساتھ نرمی سے گرم کریں — فعال حرکتیں جو آپ استعمال کر رہے پٹھوں کو گرم اور لچک دیتی ہیں، جیسے کہ ٹانگوں کی کِک، چہل قدمی، یا بازو کے جھولے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ بھاگنے جا رہے ہیں، تو چلنے کے ساتھ گرم ہو جائیں۔ یا اگر آپ وزن اٹھا رہے ہیں، تو کچھ ہلکے ریپس کے ساتھ شروع کریں۔

 

ٹھنڈے ہو جائیے. آپ کی ورزش کے بعد، ٹھنڈا ہونے میں چند منٹ لگنا اور آپ کے دل کی دھڑکن کو اس کی آرام کی شرح پر واپس آنے دینا ضروری ہے۔ ہلکی سی جاگنگ یا رن کے بعد چہل قدمی، مثال کے طور پر، یا طاقت کی تربیت کے بعد کچھ نرم اسٹریچ۔

 

زیادہ پانی پیئو. یہ واضح لگ سکتا ہے، لیکن آپ کا جسم اس وقت بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے جب یہ مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ ہو۔ اور جب آپ اپنے آپ کو مشقت کر رہے ہوں تو کافی پانی نہ پینا، خاص طور پر گرم حالات میں، خطرناک ہو سکتا ہے۔

 

اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ ورزش کے دوران درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں، تو رک جائیں! درد کے ذریعے طاقت حاصل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ یہ چوٹ کے لئے ایک یقینی نسخہ ہے۔

 

دن میں زیادہ کھڑے رہیں — 

ہر روزطویل عرصے تک بیٹھنا صحت کے متعدد خدشات سے منسلک ہے، بشمول بلند فشار خون، ہائی بلڈ شوگر، جسم میں زیادہ چربی، اور ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر کا بڑھتا ہوا خطرہ۔ چاہے آپ ہر روز میز پر بیٹھ کر، کار کے پہیے کے پیچھے، یا صوفے پر ٹی وی دیکھتے ہوئے بہت زیادہ وقت گزارتے ہیں، ہر گھنٹے میں چند منٹ کے لیے کھڑا ہونا ضروری ہے۔

 

1. فون پر بات کرتے وقت کھڑے رہیں۔
2. کام پر، کھڑے ہو کر میز استعمال کرنے کی کوشش کریں، یا کام کے ساتھیوں سے بات کرتے وقت کھڑے ہو جائیں۔
3. باقاعدگی سے وقفوں پر اپنی میز سے اٹھیں اور آہستہ سے کھینچیں۔
4. ٹی وی دیکھتے وقت، تجارتی وقفوں کے دوران یا جب آپ کے پسندیدہ شو کی اگلی قسط لوڈ ہو رہی ہو تو موقع پر ہی چلیں۔